Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad infantil son un problema de salud pública cada vez más preocupante y que afecta desde edades más tempranas. Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir teniendo problemas de peso en la edad adulta, por lo que es muy importante prevenirlos estableciendo buenos hábitos de alimentación desde la primera infancia. Vamos a ver cómo podemos conseguirlo.

Alimentación y obesidad infantil: las claves de una dieta equilibrada

Una de las bases para prevenir la obesidad infantil es mantener una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos de los grupos principales:

• Lácteos: 2-3 raciones/día

• Carnes, pescados y huevos: 2 raciones/día, alternando entre los 3

• Legumbres: 2-4 raciones/semana

• Verduras, hortalizas y tubérculos: 2 raciones/día

• Frutas: 3 raciones/día

• Cereales: 4-6 raciones/día

• Aceite de oliva: 3-6 raciones/día

• Frutos secos: 3-7 raciones/semana

• Agua: 4-8 vasos/día

• Mantequilla y margarina, miel y azúcares, chocolate y productos de confitería: consumo moderado

Para saber cuál es el tamaño de una ración, hay un truco muy sencillo, que se basa en el tamaño de la mano del niño. Así, tendremos que una ración equivale a:

• Pasta, patatas, arroz y pan: el tamaño del puño cerrado

• Carne y pescado: la superficie de la palma de la mano

• Grasas y azúcares: la punta de un dedo

• Verduras: la superficie de las dos manos ligeramente ahuecadas

• Quesos: dos dedos

• Fruta: lo que cabe en el hueco de una mano

• Consejos para prevenir la obesidad infantil

Los padres somos los responsables de planificar un menú equilibrado, pero podemos implicar a los niños en el proceso para consensuar las comidas y organizar la lista de la compra de la semana. Si los niños se implican en la búsqueda de recetas, la compra y la preparación de alimentos, es más posible que los acepten.

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Los niños aprenden principalmente por imitación, por tanto, es fundamental que los padres realicen una alimentación saludable y que compartan al menos una comida al día en familia, a la mesa y sin distracciones como TV, tabletas o celulares.

Es esencial fomentar el hábito del desayuno, ya que es una de las comidas más importantes del día y puede ser una buena ocasión para compartir en familia. Para que sea completo, debemos incluir alimentos de diferentes grupos.

La dieta debe ser variada desde la infancia, con diferentes alimentos y preparaciones culinarias. En la medida de lo posible, toda la familia debería comer lo mismo, adaptando la ración a la edad del niño.

Para facilitar la aceptación de nuevos alimentos, podemos variar sus sabores con diferentes hierbas aromáticas y especias, lo que también ayuda a evitar el consumo excesivo de sal. Más que insistir en que terminen el plato, debemos hacer hincapié en que al menos prueben un poco de todos los alimentos.

No utilizar la comida como premio, recompensa o castigo, ni para calmar disgustos o frustraciones.

Fomentar la actividad física de todo tipo: juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física, ejercicio programado…

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Cómo establecer buenos hábitos de alimentación desde el primer año de vida

La prevención de la obesidad infantil puede (¡y debe!) empezar desde el nacimiento. Estas son algunas recomendaciones para promover una alimentación adecuada desde el primer año de vida:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda iniciar la lactancia materna en la primera hora de vida y mantenerla como única forma de alimentación durante los 6 meses siguientes.

En caso de que la lactancia materna no sea posible o la madre elija no darla, alimentaremos al bebé con una leche o fórmula adaptada que cubra todas sus necesidades nutricionales.

A partir de los 4-6 meses será necesario iniciar la alimentación complementaria, introduciendo paulatinamente otros alimentos. No hay un calendario fijo para este proceso, pero lo más habitual es comenzar con frutas o cereales y progresar con el resto de alimentos.

Se aconseja continuar con la lactancia materna o leche de fórmula a demanda hasta los 2 años de edad o más, o hasta que madre e hijo lo deseen.

Ya desde el primer año de vida es importante proporcionar una alimentación saludable y variada, con diferentes ingredientes y técnicas culinarias y alimentos de temporada y proximidad. Así mismo, es recomendable que los niños compartan las comidas con la familia siempre que sea posible.